relajación

 Rechazar la ansiedad: CLAVES.

Los mecanismos de defensa y alerta pueden despertarse ante situaciones inesperadas, como por ejemplo ...una entrevista de trabajo  o una asistencia médica específica. 

Ante esta ansiedad, lo mejor es poder ADAPTARTE y aprender a vivir con esa ansiedad siendo operativo

Hay múltiples maneras de abordar la ansiedad sin medicamentos, siempre que esta no sobrepase las expectativas

Intenta No tener pensamientos negativos y si los tienes, pues los cambias!

Recurre a técnicas de relajación y meditación

Tu eres quizás lo más importante para rechazar la ansiedad porque los pensamientos son poderosos y si crees,..lo conseguirás.

SUERTE 

Cita del libro:

Guía de la relajación. Autor: Daniel Goleman Y Tara Bennett-Goleman . Ed: Kairós S.A. Barcelona. 2001

• El papel del refuerzo en el aprendizaje y en la relajación.
• Sección I Procedimientos de autorrelajación para adultos.
• Sección II Procedimientos de relajación para enseñar a adultos y niños mayores.
• Sección III Procedimientos para la enseñanza de la relajación a niños pequeños o con necesidades especiales. En esta sección realiza una reflexión sobre la adaptación “de los procedimientos de relajación acomodándolos a los distintos niveles intelectuales de los niños con necesidades especiales, así como, en muchos casos a las restricciones impuestas por sus limitaciones físicas” .
• Lecturas recomendadas. Los autores incluyen una relación amplísima de lecturas que ellos denominan como recomendadas.

Formas de afrontamiento del estrés:

-Confrontación: aquel conjunto de acciones que emprende una persona para solucionar un problema de manera directa y en cierto modo agresiva.

-Distanciamiento: Aquellos esfuerzos mentales que se realizar para separarse de una situación problemática y evitar el sufrimiento.

- Autocontrol: aquellas estrategias frente al estrés que pretende mantener bajo estricta vigilancia tanto las constantes fisiológicas como la conducta y el pensamiento. Utilizar técnicas de relajación antes de hablar en público es una estrategia de autocontrol.

-Búsqueda de apoyo social., aceptación de la responsabilidad,...

De acuerdo con el síndrome general de adaptación, una persona expuesta a condiciones estresantes responderá con una activación fisiológica general que varía a lo largo de tres fases:

1º. Fase de alarma: ocurre inmediatamente después de la percepción de la amenaza. El sujeto se pone en guardia, y experimenta un aumento del ritmo cardiaco y de la tensión muscular.

2º. Fase de resistencia: Podremos sostener un esfuerzo durante un período más largo, tratando de superar la amenaza.

3º. Fase de colapso o agotamiento: aparece cuando el organismo ha gastado ya todos sus recursos y pierde de forma progresiva su capacidad de activación.

Ninguna persona puede ser considerado totalmente resistente al estrés. No obstante, podemos hablar de personas que tienen un buen dominio del mismo: se mantienen equilibrados ante las circunstancias adversas y saben escoger la forma más adecuada de afrontar el peligro. En cambio, otras se pueden ver desestabilizadas por los hechos más insignificantes y pueden responder con sensaciones de tensión y malestar. Lo que nos diferencia es la frecuencia con la que experimentamos el estrés, su intensidad y duración.

El estrés es causado por el instinto del cuerpo de defenderse a sí mismo. Este instinto es bueno en emergencias, como salirse del camino si viene un carro a alta velocidad. Pero éste puede causar síntomas físicos si continúa por mucho tiempo; tal como en respuesta a los retos de la vida diaria y a los cambios.

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-Consejos para manejar el estrés:

% No preocuparse por las cosas que no podemos controlar; por ejemplo por el clima.

% Hacer algo al respecto de las cosas que sí se pueden controlar.

% Prepararnos lo mejor que podamos para sucesos que puedan ocasionarnos estrés; como una entrevista de trabajo.

% Tratar de resolver los conflictos con las demás personas.

% Pedir ayuda a nuestros amigos, familiares o a profesionales.

% Fijarnos metas realistas tanto en la casa como en el trabajo.

% Hacer ejercicio.

% Meditar.

% Alejarnos de lo que nos produce estrés cotidiano haciendo deportes en grupo, atendiendo funciones sociales y por medio de pasatiempos.

% Tratar de ver los cambios como un reto positivo y no como una amenaza.

y regular (3 seg.). Su corazón late relajadamente ( 3 seg.). Toda la tensión de su cuerpo se va disipando a lo largo de cada larga y suave expiración ( 3 seg.)

En el libro incluye una serie de elementos, fruto de la experiencia de los autores, “derivados de la psicología del aprendizaje y de las aplicaciones que la técnica ha tenido dentro de la terapia y modificación de conducta -por ejemplo, el concepto de refuerzo, la versión simplificada del procedimiento original; la utilización de escalas y cuestionarios de autorregistro”

En la introducción se presentan situaciones que los autores han encontrado en su práctica clínica y las vías para afrontarlas.

Antes de comenzar con los ejercicios de autorrelajación para adultos se hace una breve referencia al papel del refuerzo en el aprendizaje y la relajación. “Es importante comprender el concepto de refuerzo ya que una adecuada aplicación del mismo es una condición necesaria para enseñar con éxito la relajación. Los reforzadores incrementan la probabilidad de que las conductas a las que siguen vuelvan a ocurrir en el futuro, es decir, incrementan la frecuencia de esas conductas”

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Descripción de las actividades seleccionadas.

Al acostarme y al levantarme he dedicado de 5 a 10 minutos a ejercitar los ejercicios de autorrelajación. En la habitación en silencio, con ropa que no me aprieta en ninguna parte del cuerpo he comenzado con la siguiente secuencia de tensar cada parte unos cinco segundos y concentrarme a continuación en sentir la sensación de relajación unos diez segundos.

Frente: intento arrugarla, subiéndola hacia arriba y la relajo.

Ojos: cierro los ojos apretándolos fuertemente, siento la tensión, y poco a poco los relajo y los entreabro

Nariz: arrugo la nariz, siento la sensación y la relajo.

Sonrisa: fuerzo una sonrisa con la cara y la boca, siento la tensión en los labios y en las mejillas y lentamente los relajo.

Lengua: con la lengua aprieto el paladar, siento la tensión en la lengua, y en los músculos debajo de la mandíbula y poco a poco la relajo, noto relajarse estos músculos y experimento la diferencia entre tensión y relajación.

Mandíbula: aprieto los dientes, siento la tensión en los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes.

Labios: arrugo los labios fuertemente, aflojo y siento la diferencia con cuando estaban tensos.

Cuello: aprieto y tenso el cuello, siento la tensión en la nuez, a los lados del cuello y en la nuca y relajo. También realizo flexiones hacia delante y hacia atrás, a un lado y al otro.

Brazos: extiendo primero el brazo derecho y con el puño cerrado lo mantengo tan rígido como puedo, ejerciendo la tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro, y relajo sintiendo la diferencia con la tensión. Repito el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Piernas: flexionando la articulación del tobillo derecho, siento la tensión en las nalgas, muslo, pantorrilla, rodilla y pié. Repito el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Espalda: apoyando los brazos hasta los codos, tiro hacia delante del cuerpo, arqueando la espalda hacia delante, siento la tensión en los hombros y más abajo de la mitad de la espalda y relajo.

Tórax: tenso y pongo rígido el pecho, intento apretarlo, constreñirlo, como si quisiera reducir mis pulmones. Relajo

Estómago: tenso fuertemente los músculos de mi estómago, comprimiéndolos hasta que lo ponga tan duro como una tabla. Los relajo

Debajo de la cintura: tenso todos los músculos que están debajo de la cintura, incluyendo nalgas y muslos. Relajo.

Es muy importante concentrarse en sentir la diferencia entre tensión y relajación.

Concluyo con unos ejercicios de respiración. Compruebo que estoy relajado, si alguna parte siento tensa intento relajarla de nuevo. Realizo una inspiración profunda, que retengo unos 10-15 segundos y exhalo el aire lentamente sintiendo la relajación de todo el cuerpo. Intento imaginar que estoy viendo como se relajan todos los músculos del cuerpo. Eso lo repito unas cinco veces.

Adjunto un